Wpływ witamin na organizm
Autor: Cezary Dziejma
Czym są witaminy?
Czym dokładnie są witaminy? To niskocząsteczkowe związki organiczne, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem, ponieważ są to związki egzogenne – oznacza to, że ludzki organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać. Alternatywą jest przyjmowanie witamin w postaci suplementów diety. Witaminy mają działanie regulacyjne i umożliwiają działanie całego organizmu. Witaminy odpowiadają za harmonijną pracę organizmu, a ich niedobory (oraz nadmiary niektórych z nich!) przyczyniają się do pogorszenia zdrowia. Ciekawostką jest, że ludzki organizm jest w stanie produkować niewielkie ilości witaminy D dzięki działaniu promieni słonecznych, a także witaminy z grupy B oraz K dzięki bakteriom występującym w przewodzie pokarmowym.
Dwa rodzaje witamin
Witaminy dzieli się na rozpuszczalne w wodzie – do tej grupy należą witaminy B, C, PP oraz kwas foliowy oraz rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie, zostają wydalone wraz z moczem. Dlatego też powinny być przyjmowane w małych ilościach, ale często. Przyjęcie zbyt dużej ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie nie jest toksyczne w przypadku zdrowych, dorosłych osób, ponieważ zostaną one szybko wydalone. Z kolei witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w organizmie i dlatego nie powinno się przekraczać ich nadmiernych ilości – dlatego też należy uważać z ich suplementacją. Najlepiej przyjmować je w towarzystwie tłuszczów, by mogły działać jak najlepiej.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1 (tiamina)
Witaminę B1 znajdziesz w: wieprzowinie, mleku, jajkach, pomarańczach, szpinaku, soczewicy, groszku, ryżu, drożdżach, suszonych owocach, orzechach oraz pieczywie pełnoziarnistym.
Jest ona niezbędna do: prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mózgu, serca i mięśni. Bierze udział w procesie metabolizmu i przekształca białko, węglowodany oraz tłuszcze w energię.
Witamina B2 (ryboflawina)
Witaminę B2 znajdziesz w: serze, jajkach, mięsie, tłustych rybach, mleku, migdałach, grzybach, płatkach zbożowych, warzywach strączkowych.
Jest ona niezbędna do: prawidłowej pracy układów immunologicznego oraz nerwowego, a także do zachowania zdrowych i mocnych włosów, paznokci i skóry. Reguluje prawidłowe funkcjonowanie śluzówek.
Witamina B3 (niacyna)
Witaminę B3 znajdziesz w: drobiu, wołowinie, tłustych rybach, roślinach strączkowych, orzechach ziemnych.
Jest ona niezbędna do: przekształcania pożywienia w energię, a także do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu. Odpowiada również za prawidłowy poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz za prawidłową kondycję skóry. Obniża ciśnienie. Współdziała w procesie produkcji hormonów płciowych.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Witaminę B5 znajdziesz w: kurczaku, wątróbce, czerwonym mięsie, rybach, jajkach, jogurcie, mleku, produktach pełnoziarnistych, awokado oraz słodkich ziemniakach.
Jest ona niezbędna do: przekształcania żywności w energię. Wpływa na kondycję włosów, przyspiesza regenerację skóry.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Witaminę B6 znajdziesz w: drobiu, rybach, orzechach, mleku, awokado, ziarnach zbóż, ziemniakach i bananach.
Jest ona niezbędna do: metabolizmu białek, tworzenia neuroprzekaźników w mózgu, regulacji układu nerwowego. Poprawia nastrój i wzmacnia odporność. Bierze udział w procesie wytwarzania hormonów, czerwonych krwinek i przeciwciał.
Witamina B7 (biotyna)
Witaminę B7 znajdziesz w: wątróbce, soi, orzechach włoskich, drożdżach.
Jest ona niezbędna do: utrzymania prawidłowej kondycji włosów, skóry i paznokci. Jest ona niezbędna do prawidłowego procesu metabolizmu oraz dostarczania energii.
Witamina B12 (kobalamina)
Witaminę B12 znajdziesz w : mięsie, rybach, nabiale, jajkach, wątróbce.
Jest ona niezbędna do: zapobiegania anemii poprzez tworzenie czerwonych krwinek, utrzymywania w dobrej kondycji komórek krwi oraz neuronów, a także zapobieganiu osteoporozie.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Witaminę B9 znajdziesz w: soi, ryżu, warzywach, żółtkach jaj, fasoli, pomarańczy, cykorii, wątróbce, drożdżach, sałacie, szparagach, brokułach.
Jest ona niezbędna do: prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krwiotwórczego i prawidłowego rozwoju płodu. Uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witaminę C znajdziesz w: pomarańczach, szpinaku, grejpfrutach, truskawkach, kiwi, pomidorach, brokułach, owocach dzikiej róży, papryce, brukselce, kalafiorze.
Jest ona niezbędna do: prawidłowej syntezy kolagenu, prawidłowego działania układu odpornościowego, zapobiega chorobom oczu oraz chorobom układu krążenia i infekcjom. Utrzymuje w prawidłowym stanie kości, zębów i tkanki łącznej. Usprawnia proces gojenia się ran. Ma wpływ na asymilację żelaza. Ma właściwości bakteriobójcze.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina A (retinol)
Witaminę A znajdziesz w: wątróbce, żółtku jaj, mleku, tłustych rybach morskich, marchewce, czerwonych, zielonych i pomarańczowych warzywach i owocach.
Jest ona niezbędna do: utrzymania narządu wzroku w dobrej kondycji i prawidłowego widzenia. Jest przeciwutleniaczem oraz wspomaga odporność. Utrzymuje skórę i śluzówki w prawidłowej kondycji.
Witamina D (kalcyferol)
Witaminę D znajdziesz w: mleku i jego przetworach, rybach.
Jest ona niezbędna do: utrzymania mocnych kości i zębów. Ułatwia wchłanianie wapnia, mineralizację kości, wzrost, chroni przed osteoporozą, wpływa pozytywnie na odporność, zapobiega wysokiemu ciśnieniu krwi. Ma wpływ na układ nerwowy.
Witamina E (tokoferol)
Witaminę E znajdziesz w: wątróbce, rybach, olejach roślinnych, awokado, orzechach, produktach pełnoziarnistych, maśle.
Jest ona niezbędna do: ochrony lipidów. Jest przeciwutleniaczem i wzmacnia naczynia krwionośne.
Witamina K (filochinon)
Witaminę K znajdziesz w: żółtku jaj, szpinaku, brukselce, kalafiorze, jarmużu, kalafiorze, pomidorach, sałacie.
Jest ona niezbędna do: prawidłowego procesu krzepnięcia krwi. Działa przeciwgrzybicznie, przeciwbólowo, przeciwzapalnie i antybakteryjnie. Wpływa na układ kostny i na proces gojenia się ran. Ma również wpływ na koloryt skóry.
